Молоко плохо совмещается с селедкой — это, пожалуй, самая распространенная информация о несовместимости продуктов, которую мы знаем с детства. Сегодня я хочу поделиться с вами советами о том, как комбинировать продукты, чтобы извлечь из еды максимум пользы. Для начала разберемся с белками, жирами и углеводами. Этот набор питательных веществ присутствует во всех продуктах, но в разной пропорции. Каши, например, относят к углеводным продуктам, т. к. они преобладают в составе, но в зерновых также есть белки, и даже небольшой процент жиров. Белковые продукты — это мясо, птица, рыба и молочные продукты, а жиры в большом количестве встречаются в орехах, семенах и маслах. Чтобы вам было проще комбинировать разные продукты, нужно запомнить основные функции питательных веществ. Если очень коротко, то белки — это строительный материал для клеток, углеводы — энергия, а жиры — защита и резервная энергия. Комбинации продуктов в приемах пищи Самое активное время восстановления и обновления клеток организма — это ночь, соответственно, ужин должен состоять из «строительных» белковых продуктов. Это может быть нежирная рыба, птица, морепродукты, творог или яйца. Всегда выбирайте всего один источник белка, т. к. его высокая концентрация может затруднить работу почек и вызвать проблемы с проходимостью кишечника. Каши и макароны — это источник энергии, которая может помешать вам уснуть, поэтому этих блюд на ночь лучше не есть. А вот тушеные и запеченные овощи будут способствовать выведению остатков белка, поэтому смело ешьте их на ужин. Сразу после сна запасы питательных веществ истощены, поэтому завтрак должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть омлет с цельнозерновым хлебцем и салатом, приправленным оливковым маслом. Если утром мало времени, то отлично подойдут кукурузные хлопья или овсяные подушечки с отрубями от АХА. Лучше всего их заправить йогуртом, кефиром или молоком, а также добавить любой фрукт. Кстати, не бойтесь выбирать для завтрака кисломолочные продукты пожирнее — они помогут ускорить обмен веществ. Обед, как и завтрак, должен состоять из белков, жиров и углеводов. Однако во второй половине дня обменные процессы идут на спад, и скорость переваривания снижается. Чтобы помочь организму, старайтесь готовить белковые и углеводные продукты одним блюдом, а также используйте натуральные специи. Это может быть плов из нешлифованного риса или овощное рагу. Если хочется сладкого, то идеальное время — это первая половина дня. Помните, что десерт должен быть отдельным приемом пищи — перекус между завтраком и обедом. Также в это время отлично подойдут гранола, фрукты и сухофрукты. Для второго перекуса лучше выбирать легкие белковые продукты — творог, мягкий сыр или авокадо. Следуя этим нехитрым правилам, вы сможете обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами, которые помогут вам быть активными и хорошо себя чувствовать!

Представьте себе завтрак, обед и ужин состоящие из ваших любимых блюд. Здорово? А теперь представьте, что по этой схеме вам нужно питаться несколько месяцев. Выглядит уже не так здорово, правда? Изо дня в день есть одни и те же продукты, даже самые полезные, — это не только скучно, но и вредно для здоровья. Сокращается количество полезных бактерий Со школы мы знаем, что в кишечнике есть микрофлора, которая состоит из бактерий. Роль этих микроорганизмов настолько важна и сопряжена с работой всего тела, что некоторые специалисты называют микрофлору «невидимым» органом. Но, чтобы бактерии могли работать на благо нам — мы должны их правильно подкармливать. Ограниченный набор продуктов, который не меняется в течении продолжительного времени, может привести к дисбалансу полезных бактерий, а это в свою очередь, скажется на коже, работе ЖКТ и иммунной системы. Чтобы избежать проблем старайтесь делать свой рацион более разнообразным. Это не значит, что нужно отказаться от привычных полюбившихся продуктов! Например, если не представлете свой завтрак без каши, то попробуйте разнообразить её вкус с помощью орехов, семян и сухофруктов. Можно запастись гранолой и овсянкой от АХА. Производитель уже позаботился о разнообразии вкусов и выпустил каши с самыми разными комбинациями добавок. В приготовлении основных блюд экспериментируйте с маринадами для мяса, рыбы и заправками для салатов, используйте натуральный йогурт, молоко, горчицу, мёд. Дефицит витаминов и минералов Современному человеку овощи доступны круглый год, но несмотря на это очень многие страдают гиповитаминозом и недостатком минералов. И здесь дело не в том, что человек вообще не ест овощи, а в том, что ест одни и те же. Каждый овощ обладает определенным набором полезных микронутриентов, поэтому употребляя в пищу всего 2-3 вида вы создаете дефицит. Витамины и минералы активно участвуют в обменных процесса, поэтому их недостаток сказывается на качестве жизни в целом — вы плохо спите, быстро устаёте, часто простужаетесь, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи и т. д. Летом и осенью разнообразить овощную составляющую меню просто — вводите в рацион кабачки, баклажаны, все виды салата и зелени. Кстати, зелень в сыром и засушенном виде значительно обогатит витаминами и минералами ваши блюда в любое время года. Зимой используйте для салатов морковь, свеклу, фасоль, тыкву и репу. Пищевая скука В интернете есть цитата, которую приписывают актрисе Фаине Равневской, в ней говорится о том, что если запретить человеку есть некоторые продукты, то лицо у него становится меньше, но выглядит грустнее. Я согласна с этим высказыванием, знаю из личного опыта, что даже самая здоровая и вкусная еда быстро надоедает, если есть её каждый день. Среди специалистов есть термин «пищевая скука», которая впоследствии может привести к перееданию, набору веса и нарушениям пищевого поведения. Важно понимать, что еда — это не только питательные вещества, но еще и источник положительных эмоций, поэтому обогащайте свой рацион фруктами. Цитрусовые, например, стимулируют кровообращение в мозгу, что помогает легче справляться со стрессовыми ситуациями. Сладкие бананы, манго и персики способствуют выработке гормона удовольствия, благодаря чему улучшается настроение. Кстати, фрукты - это не только десерт, но и отличный способ придать новый вкус привычным блюдам из овощей, рыбы и мяса. Как видите, сделать свой рацион разнообразным достаточно просто, главное проявить изобретательность. И напоследок хочу сказать ещё об одном положительном моменте, которое вы извлекаете из разнообразного питания. Каждый раз, когда вы придумываете и пробуете новый вкус в мозгу формируется новая нейронная связь. Вы удивитесь, но по пользе это можно сравнить с разгадыванием кроссвордов, чтением Википедии или складыванием пазлов. "Прокачка" мозга в перспективе поможет продлить молодость и избежать многих старческих болезней. Так что не бойтесь экспериментировать! Чем больше фантазии вы проявите, тем больше пользы для здоровья сможете извлечь из еды!

Несколько лет назад на полках магазинов появились отруби. Я тогда ещё только увлекалась диетологией, поэтому не смогла пройти мимо этой добавки и приобрела сразу две пачки. Моё первое знакомство с отрубями закончилось разочарованием. Я не знала, куда применить эту специфическую добавку, поэтому спустя пару недель обе пачки отправились в мусор. Как я выяснила — зря. Сегодня, имея три сертификата в области диетологии, могу с уверенностью сказать, если с первого раза вы не ощутили пользу от отрубей — дайте им второй шанс. Но обо всём по порядку. Для начала разберемся в том, что же такое отруби и в чём их польза. Кстати, часто люди называют отруби клетчаткой, но это не совсем корректно. Клетчатка — это вид углеводов, который содержится в множестве продуктов, в том числе и отрубях. В чем ценность отрубей? Начнем всё с той же клетчатки, которой в составе отрубей около 80%. Точное её количество зависит от вида исходного продукта — зерна. Если рассмотреть отруби под микроскопом, то мы увидим тонкие волокна внутри клеток. Это нерастворимые пищевые волокна, которые не расщепляются ферментами желудка, и в этом заключается основная ценность отрубей. Помогает контролировать аппетит Если залить водой горсть отрубей, то спустя несколько минут они разбухнут. Тоже самое происходит в желудке — отруби увеличиваются, заполняя собой объем желудка, в связи с этим вы вскоре испытываете насыщение. Как мы уже выяснили, клетчатка — это углевод, который в силу своей структуры переваривается очень медленно, поддерживая уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Благодаря этому вы дольше не будете испытывать чувство голода. Выводит шлаки Сегодня очень популярны разнообразные детокс-программы, которые обещают избавить от вредных токсинов всего за неделю. К слову сказать, программы эти удовольствие не дешевое, да и продержаться 7 дней на рационе состоящем из соков — задача стрессовая для психики и организма в целом. Очистить организм от побочных продуктов плохих бактерий помогут отруби. Благодаря своей волокнистой структуре, отруби действуют подобно губке - впитывают и выводят всё лишнее, попутно поддерживая баланс полезных бактерий. Улучшает состояние кожи Кроме очевидной пользы для внутренних органов отруби способны улучшить состояние кожи. Во-первых, продвигаясь по кишечнику грубые волокна вместе с токсинами собирают и выводят из организма вредные бактерии и грибки, которые часто являются причиной акне. Во-вторых, кроме клетчатки отруби богаты аминокислотами и витаминами, которые снимают воспаления и способствую заживлению и восстановлению клеток кожи. Итак, с полезными свойствами отрубей понятно, остался вопрос — как сделать эту добавку ещё и вкусной? На самом деле всё просто. Благодаря нейтральному вкусу отруби можно добавлять практически в любое блюдо — использовать, как заправку к салату, добавлять в йогурт, творог, каши и запеканки. Тут всё зависит от вашей фантазии. Но есть выход и для тех, у кого нет времени на готовку и сочинение новых блюд. Многие производители сегодня специально обогащают свои продукты отрубями — хлеб, энергетические батончики, выпечку и быстрые готовые завтраки. К примеру, У бренда АХА есть кукурузные хлопья с отрубями и яблочным соком, которые в сочетании с йогуртом или молоком станут прекрасным завтраком или перекусом. Их удобно хранить, брать в дорогу и быстро готовить. Напоследок хочу напомнить, что отруби — не панацея от всех бед, а лишь добавка, которая в сочетании с правильным режимом и сбалансированном питанием, поможет вам чувствовать себя бодрее и выглядеть лучше.

Почему мы переедаем? Слышали когда-нибудь после еды фразу «Я теперь неделю есть не буду!»? А может сами были тем, человеком, который встает из-за стола с тяжестью в желудке и глубоким недовольством собой? С перееданием сталкивается практически каждый человек. На самом деле, часто мы попросту не замечаем ситуации, когда съедаем лишнего. Давайте разберемся с самыми распространенными и выясним, как от них избавится. Кусочничество Помню в детстве, каждый раз, когда мама отправляла меня купить хлеба — я возвращаясь с надкусанной буханкой. По пути из магазина я отщипывала маленькие кусочки и жевала их на ходу. Или вот ещё история, уже из взрослой жизни. В офисе, где я работала, был отдельный стол с чайником, рядом почти всегда лежали вкусняшки. То за день рождения кто-то коробкой конфет выставится, то к празднику партнеры торт пришлют. Каждый день я наблюдала за тем, как мои коллеги подойдя сделать чаю или выпить воды, обязательно ухватывали кусочек доступных вкусняшек. Вы сталкивались с подобными ситуациями в жизни? Так выглядит кусочничество, которое является причиной переедания. Схема мышления здесь, кажется, очень логичной: вы думаете «всего одну», через 20 минут «ещё одну» и так далее, в результате вы съедаете больше, чем нужно вашему организму. Подвох в этой схеме ещё заключается в том, что кусочничество многие ошибочно путают с перекусом. В чем же разница? Перекус — это продуманный, запланированный приём еды, который утоляет легкий голод. Кусочничество же напротив — это бесконтрольное поглощение чего-либо по чуть-чуть, которое к тому же ещё сильнее разгоняет аппетит. Совет: Чтобы избавится от привычки кусочничать старайтесь продумывать свой рацион на день, и обязательно, включайте в него перекусы. Между завтраком, обедом и ужином делайте по одному перекусу. По возможности, ешьте в одно и тоже время. Это позволит вам утолить легких голод и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови до следующего полноценного приема пищи. Для перекусов отлично подойдут фрукты, сухофрукты и орехи. Идеально подойдут овсяные подушечки АХА т.к. сами по себе злаки являются медленными углеводами, они медленно расщепляются, высвобождая энергию, а значит после такого перекуса вы сможете дольше оставаться сытым и активным. Недосып Вы замечали, что в дни, когда вы плохо или мало спали, то вам сложнее справится с повседневными занятиями — сосредоточиться на работе или обучении, удержать мысль в разговоре, уследить за детьми и т. д.? Переедание также является побочным явлением недосыпа. Происходит это из-за нарушения выработки гормонов мелатонина и кортизола. Когда мы засыпаем — в мозгу вырабатывается гормон мелатонин, его задача обеспечить нашему телу спокойный крепкий сон. Если же, по какой-либо причине, вы уснули поздно и спите беспокойно — организм воспринимает это состояние, как стресс и начинает вырабатывать соответствующий гормон — кортизол. К моменту пробуждения уровень гормона стресса достигает пика — из-за этого мы испытываем нервозность, усталость и отсутствие настроения. Самый простой способ повысить себе настроение — это съесть что-то. Еда, особенно сладкая и высококалорийная, способствует выработки гормона радости дофамина. Но длиться эта радость не долго, поэтому в течении дня нам нужно всё больше и больше еды. Переедание в конечном счете ведет к тому, что в конце дня нам сложнее уснуть и мы опять не высыпается. Порочный круг приводит к хроническому недосыпу и перееданию. Совет: Чтобы прервать замкнутый круг недосыпания-переедания приучайте себя ложиться спать в одно и то же время. Выработка мелатонина возможно при условии полной темноты в комнате, поэтому постарайтесь сделать свет в спальне приглушенным. Ваш ужин должен быть легким, состоящим из овощей и белков. Ужинайте не позже чем за 3-4 часа до сна. И не забудьте убрать гаджеты, которые подсветкой могут нарушить ваш ночной покой. Не жуем Вам родители в детстве говорили «жуй хорошо!»? Если говорили, то стоит взять этот совет на вооружение. Конечно, в детстве у нас была куча времени, которое мы могли потратить на тщательное пережевывание еды, а сейчас мы взрослые и постоянно куда-то опаздываем, поэтому еду глотаем на бегу. А, между тем, люди, которые не привыкли жевать часто переедают. Причина этого очень простая — мы успеваем почувствовать голод, но не чувствуем насыщения. Это работа гормонов грелина и лептина. Когда в желудке остается мало питательных веществ — там вырабатывается грелин, и мы начинаем испытывать голод. По мере насыщения организм начинает вырабатывать другой гормон - лептин, который сообщает мозгу, что еды достаточно и можно перестать есть. Наше тело — сложный механизм, поэтому ощущение сытости никогда не наступает мгновенно. По этой причине многие после нормальной порции обеда тянутся за добавкой и, в результате, встают из-за стола с тяжестью в желудке. Совет: Учитесь наслаждаться едой — тщательно пережевывайте и чувствуйте вкус каждого ингредиента. Пока нет привычки жевать — можно считать, около 25-30 раз на каждый кусочек. Таким образом вы извлечете максимум пользы для себя из каждого приема пищи. Во-первых, вы не съедите лишнего. У организма будет время на выработку лептина и вы вовремя почувствуете сытость. Во-вторых, телу будет проще извлечь полезные вещества из хорошо пережеванной еды. А если вы научитесь жевать и наслаждаться вкусом, то организм отблагодарит вас выработкой дофамина, который обеспечит отличное настроение!

5 составляющих хорошего самочувствия и отличного внешнего вида Чтобы всегда оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и соответственно выглядеть стоит начать с малого - внести коррективы в привычный уклад. Сделать это легко, воспользовавшись следующими рекомендациями. Сбалансированное питание Крепкое здоровье и стройная фигура строятся, прежде всего, на кухне. По сути своей, сбалансированное питание - это правильное соотношение белков, жиров и углеводовов в рационе. Белки - это строительный материал для клеток, жиры - участвуют в обменных процессах и регулируют температуру тела, а углеводы - являются незаменимым источником энергии для всего организма. Разнообразие продуктов на прилавках супермаркетов сегодня позволяет чередовать и сочетать разные виды продуктов, извлекая из них максимум пользы. Если при упоминании каши вы представили себе тарелку постной овсянки на завтрак, то у меня для вас отличная новость - зерновые тоже могут быть вкусным блюдом. Об этом позаботились в АХА, они создали мюсли, хлопья, гранолу и каши с разными вкусами, которые отлично подойдут для завтрака и перекуса. А это значит - вы можете хоть каждый день пробовать что-то новое, экспериментируя с заправками - молоко, сок, йогурт и пр. Добавьте к этому обед и ужин состоящий из разных комбинаций овощей, фруктов, мяса, птицы и рыбы - и вы получите сбалансированное питание в течении дня. Кроме этого, стоит соблюдать ещё несколько правил: Фиксированный размер порций. Если нет времени на взвешивание и подсчет - используйте “принцип ладошки”. Щадящая обработка. Старайтесь варить, тушить и запекать. Это касается и походов в ресторан - как правило, в меню всегда есть блюда, приготовленные в щадящем режиме. Перекусы. На самом деле, нашему организму без разницы едим мы 3 или 6 раз в день. Однако, перекусы позволяют избежать сильных скачков сахара в крови, а соответственно вы снижаете риск съесть лишнее. Опять же, удобно держать под рукой сашет с овсянкой, на случай, если не знаете чем перекусить. Слушайте тело. Учитесь отличать голод от жажды и аппетита. Как только почувствовали, что хочется есть, выпейте стакан воды и спросите себя “хочу ли я есть?”. Если вы испытываете физический голод - ответ будет “да”, и это значит, что нужно поесть. Если в ответ вы подумаете “смотря что”, то голод скорей всего эмоциональный - справиться с ним можно прогулкой или прослушиванием любимой музыки. Если хочется, то можно! Своим клиентам я разрешаю есть всё, даже сладкое и пиццу. Разумеется, не всё вместе, и в меру. По опыту знаю, что крайность “мне этого нельзя” неизбежно приведет к бесконтрольному перееданию. В такой ситуации можно попасть в замкнутый круг, где сначала жестко держишь себя в руках, а потом застаешь себя ночью возле холодильника. Чтобы этого избежать - планируйте “загрузочные” приёмы пищи. Придерживайтесь правильного питания в течении недели, а в выходной позвольте себе блюдо или продукт, который хочется. Но помните про меру - ограничьтесь одной порцией. Витамины и минералы Сбалансированное питание невозможно без витаминов и минералов. Витамины участвуют в усвоении питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а минералы придают прочность нашим костям, регулируют водный обмен и повышают выносливость нашего тела. Некоторые витамины наш организм может вырабатывать сам, другие - мы получаем из овощей и фруктов. Поэтому летом стоит отдавать предпочтение салатам с сезонными овощами, фруктами и ягодами, а если добавить к ним йогурт и хлопья АХА, то вы получите полноценное легкое, и в то же время, питательное и вкусное блюдо. Зимой и весной наш организм испытывает особую потребность в витаминах и минералах. Чтобы поддержать иммунную систему разнообразьте свой рацион сухофруктами и кашами с сублимированными или сушеными ягодами и фруктами. А также пропейте курс витаминно-минеральных добавок, которые продаются в аптеках. Вода Первый вопрос, который я задаю клиентам “сколько воды вы выпили за сегодня?”. К моему удивлению, до сих пор есть люди, которые пьют катастрофически мало. Уточню, речь сейчас именно о чистой воде. Кофе, чай, газировки, соки и другие жидкости - не в счет, по калорийности они скорее жидкая еда. Недостаток воды в конечном счете сводит на нет работу над сбалансированным питанием. Дефицит жидкости мешает расщеплению и усвоению питательных веществ, а также выведению токсинов. Недостаток влаги в организме, в первую очередь отражается на работе почек и печени, вследствие чего появляется отёчность. Ошибочно считая, что к отекам ведет избыток воды - некоторые вообще прекращают пить воду. Фокус в том, что наше тело умнее чем мы думаем. В условиях голода, оно запасает энергию в виде жира, а при постоянной жажде - задерживает жидкость. Кстати, часто мы путаем эти два состояния - голод и жажду, отсюда и переедание со всеми неприятными последствиями для талии и бедер. Так, что прежде чем что-то съесть выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Приучите себя пить воду. Можно поставить перед собой 1,5 литровую бутылку с водой и пить по стакану в час, а можно использовать специальное приложение на телефон. Выберите способов, который вам подходит и действуйте! Физическая активность Конечно же, чтобы хорошо себя чувствовать нужно больше двигаться. Помимо очевидной пользы для мышц и опорно-двигательной системы, физическая активность повышает настроение и помогает нашему телу бороться с последствиями стрессов. Это происходит за счет выработки эндорфина и серотонина, гормонов радости и счастья. Если же вы пока не занимаетесь спортом - не стоит сразу же бежать сломя голову в спортзал. Приучайте себя к физическим нагрузкам постепенно и осознанно. Возьмите себе за правило гулять каждый день, минимум 30 минут. Конечно, от прогулки по раскаленному асфальту вреда будет больше чем пользы, поэтому выбери оптимальное время — рано утром или перед сном. Сколько времени вы тратите на соцсети и интернет? А могли бы выделить всего полчаса на прогулку, которая поможет перезагрузиться и почувствовать себя энергичней. Я уверена, что вам понравится и, кто знает, может со временем вы перейдете на бег или захотите попробовать йогу? Сон Мы сильно недооцениваем влияние сна на качество жизни. Отсутствие полноценного сна ведет к хронической усталости и демотивации, становится сложно контролировать аппетит, тяжело сосредоточится на работе и нет желания двигаться. Я не хочу вас напугать, а показываю, что недосып в итоге способен перечеркнуть все ваши старания вести здоровый образ жизни. Для бодрого состояния человеку нужно спать 7 — 8 часов. Если вы привыкли засиживаться допоздна, то постепенно привыкайте ложиться пораньше. Заведите будильник на вечернее время, когда нужно идти спать и на утренний подъем. Даже, если не получится уснуть сразу — обязательно будьте в постели, когда прозвенит вечерний будильник. Приучайте свой ум успокаиваться раньше чем он привык. Будьте оффлайн - отложите в сторону ноутбук и телефон, лучше почитайте или послушайте книгу. Не пытайтесь насильно заставить себя спать, это чревато расстройствами сна! И помните, что даже небольшие положительные изменения всегда дают хороший результат. Не пытайтесь полностью изменить свои привычки за один день, делайте это постепенно и с удовольствием, ведь путь к здоровью и красоте тоже начинается с маленького шага.