5 составляющих хорошего самочувствия и отличного внешнего вида
Чтобы всегда оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и соответственно выглядеть стоит начать с малого - внести коррективы в привычный уклад. Сделать это легко, воспользовавшись следующими рекомендациями.
Сбалансированное питание
Крепкое здоровье и стройная фигура строятся, прежде всего, на кухне. По сути своей, сбалансированное питание - это правильное соотношение белков, жиров и углеводовов в рационе. Белки - это строительный материал для клеток, жиры - участвуют в обменных процессах и регулируют температуру тела, а углеводы - являются незаменимым источником энергии для всего организма. Разнообразие продуктов на прилавках супермаркетов сегодня позволяет чередовать и сочетать разные виды продуктов, извлекая из них максимум пользы. Если при упоминании каши вы представили себе тарелку постной овсянки на завтрак, то у меня для вас отличная новость - зерновые тоже могут быть вкусным блюдом. Об этом позаботились в АХА, они создали мюсли, хлопья, гранолу и каши с разными вкусами, которые отлично подойдут для завтрака и перекуса. А это значит - вы можете хоть каждый день пробовать что-то новое, экспериментируя с заправками - молоко, сок, йогурт и пр. Добавьте к этому обед и ужин состоящий из разных комбинаций овощей, фруктов, мяса, птицы и рыбы - и вы получите сбалансированное питание в течении дня. Кроме этого, стоит соблюдать ещё несколько правил:
Фиксированный размер порций. Если нет времени на взвешивание и подсчет - используйте “принцип ладошки”.
Щадящая обработка. Старайтесь варить, тушить и запекать. Это касается и походов в ресторан - как правило, в меню всегда есть блюда, приготовленные в щадящем режиме.
Перекусы. На самом деле, нашему организму без разницы едим мы 3 или 6 раз в день. Однако, перекусы позволяют избежать сильных скачков сахара в крови, а соответственно вы снижаете риск съесть лишнее. Опять же, удобно держать под рукой сашет с овсянкой, на случай, если не знаете чем перекусить.
Слушайте тело. Учитесь отличать голод от жажды и аппетита. Как только почувствовали, что хочется есть, выпейте стакан воды и спросите себя “хочу ли я есть?”. Если вы испытываете физический голод - ответ будет “да”, и это значит, что нужно поесть. Если в ответ вы подумаете “смотря что”, то голод скорей всего эмоциональный - справиться с ним можно прогулкой или прослушиванием любимой музыки.
Если хочется, то можно! Своим клиентам я разрешаю есть всё, даже сладкое и пиццу. Разумеется, не всё вместе, и в меру. По опыту знаю, что крайность “мне этого нельзя” неизбежно приведет к бесконтрольному перееданию. В такой ситуации можно попасть в замкнутый круг, где сначала жестко держишь себя в руках, а потом застаешь себя ночью возле холодильника. Чтобы этого избежать - планируйте “загрузочные” приёмы пищи. Придерживайтесь правильного питания в течении недели, а в выходной позвольте себе блюдо или продукт, который хочется. Но помните про меру - ограничьтесь одной порцией.
Витамины и минералы
Сбалансированное питание невозможно без витаминов и минералов. Витамины участвуют в усвоении питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а минералы придают прочность нашим костям, регулируют водный обмен и повышают выносливость нашего тела. Некоторые витамины наш организм может вырабатывать сам, другие - мы получаем из овощей и фруктов. Поэтому летом стоит отдавать предпочтение салатам с сезонными овощами, фруктами и ягодами, а если добавить к ним йогурт и хлопья АХА, то вы получите полноценное легкое, и в то же время, питательное и вкусное блюдо.
Зимой и весной наш организм испытывает особую потребность в витаминах и минералах. Чтобы поддержать иммунную систему разнообразьте свой рацион сухофруктами и кашами с сублимированными или сушеными ягодами и фруктами. А также пропейте курс витаминно-минеральных добавок, которые продаются в аптеках.
Вода
Первый вопрос, который я задаю клиентам “сколько воды вы выпили за сегодня?”. К моему удивлению, до сих пор есть люди, которые пьют катастрофически мало. Уточню, речь сейчас именно о чистой воде. Кофе, чай, газировки, соки и другие жидкости - не в счет, по калорийности они скорее жидкая еда.
Недостаток воды в конечном счете сводит на нет работу над сбалансированным питанием. Дефицит жидкости мешает расщеплению и усвоению питательных веществ, а также выведению токсинов.
Недостаток влаги в организме, в первую очередь отражается на работе почек и печени, вследствие чего появляется отёчность. Ошибочно считая, что к отекам ведет избыток воды - некоторые вообще прекращают пить воду. Фокус в том, что наше тело умнее чем мы думаем. В условиях голода, оно запасает энергию в виде жира, а при постоянной жажде - задерживает жидкость. Кстати, часто мы путаем эти два состояния - голод и жажду, отсюда и переедание со всеми неприятными последствиями для талии и бедер. Так, что прежде чем что-то съесть выпейте стакан воды и подождите 20 минут.
Приучите себя пить воду. Можно поставить перед собой 1,5 литровую бутылку с водой и пить по стакану в час, а можно использовать специальное приложение на телефон. Выберите способов, который вам подходит и действуйте!
Физическая активность
Конечно же, чтобы хорошо себя чувствовать нужно больше двигаться. Помимо очевидной пользы для мышц и опорно-двигательной системы, физическая активность повышает настроение и помогает нашему телу бороться с последствиями стрессов. Это происходит за счет выработки эндорфина и серотонина, гормонов радости и счастья.
Если же вы пока не занимаетесь спортом - не стоит сразу же бежать сломя голову в спортзал. Приучайте себя к физическим нагрузкам постепенно и осознанно. Возьмите себе за правило гулять каждый день, минимум 30 минут. Конечно, от прогулки по раскаленному асфальту вреда будет больше чем пользы, поэтому выбери оптимальное время — рано утром или перед сном.
Сколько времени вы тратите на соцсети и интернет? А могли бы выделить всего полчаса на прогулку, которая поможет перезагрузиться и почувствовать себя энергичней. Я уверена, что вам понравится и, кто знает, может со временем вы перейдете на бег или захотите попробовать йогу?
Сон
Мы сильно недооцениваем влияние сна на качество жизни. Отсутствие полноценного сна ведет к хронической усталости и демотивации, становится сложно контролировать аппетит, тяжело сосредоточится на работе и нет желания двигаться. Я не хочу вас напугать, а показываю, что недосып в итоге способен перечеркнуть все ваши старания вести здоровый образ жизни.
Для бодрого состояния человеку нужно спать 7 — 8 часов. Если вы привыкли засиживаться допоздна, то постепенно привыкайте ложиться пораньше. Заведите будильник на вечернее время, когда нужно идти спать и на утренний подъем. Даже, если не получится уснуть сразу — обязательно будьте в постели, когда прозвенит вечерний будильник. Приучайте свой ум успокаиваться раньше чем он привык. Будьте оффлайн - отложите в сторону ноутбук и телефон, лучше почитайте или послушайте книгу. Не пытайтесь насильно заставить себя спать, это чревато расстройствами сна!
И помните, что даже небольшие положительные изменения всегда дают хороший результат. Не пытайтесь полностью изменить свои привычки за один день, делайте это постепенно и с удовольствием, ведь путь к здоровью и красоте тоже начинается с маленького шага.
